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美国儿童睡眠时间表被疯传,你家娃睡“对”时间吗

2017-10-27 浏览次数:6787 来源:成长路上好爸妈

网上疯传一张美国小学老师分享的儿童睡眠时间表,一看,我就焦虑了。

小优几乎没有这么早睡觉,问题是不是很严重?得好好研究一下了。


1

不同年龄孩子的入睡起床时间表


美国的一位小学老师在网络上分享了一份儿童睡眠时间表,详细地罗列了5-12岁孩子睡觉起床的对应时间,一下子被传疯了,网络分析几十万次。


对,就是下面这张表,表的逻辑不复杂就是:不同年龄的孩子,如果在某个时间起床时间,那么他也要在对应的某个时间睡觉。


举个栗子:一个5岁的孩子,如果在早上7点起床,那么他应该在晚上7:30睡觉……


不过,看过这张表的爸妈通常都是一边转发一边质疑:“什么!要睡这么多?要睡这么早?”“根本没有办法让孩子在这个点睡吗!”“理论上是很好的,可是在实际操作中就是一坨垃圾!”


我第一次看到这张表也有类似的怀疑,怎么可能做的到?这1年来,小川9点之前睡着的次数真的屈指可数。仅有的几次,全是因为他白天超乎寻常的体力消耗,累劈了在车里摇晃睡着的。


但是,不得不承认,这位美国小学老师建议的入睡起床时间表是科学的。它与美国睡眠医学学会睡眠指南中,0-18岁孩子最佳健康的睡眠时间(每24小时)是一致的。


  • 4-12个月婴儿:睡眠12-16 小时(包括白天的小睡)

  • 1-3岁儿童:11-14 小时(包括白天的小睡) 

  • 3-5岁儿童:10-13 小时(包括白天的小睡)

  • 6-12岁儿童:9-12 小时

  • 13-18岁青少年:8-10 小时


但我们的孩子没睡这么长时间,就真的是睡眠不足吗?



2

一个更为灵活的判定“睡够”的方法


真的不一定。美国儿科学会这样分析,每个孩子基因、性格、家庭环境等等因素不同,有的睡的多一些、有的睡的少一些,非常正常。


它还提供了一个更为灵活的,判断孩子是否睡够的方法。


在一天快结束时(晚上),注意观察孩子的情绪和行为,如果他依然温和友好、配合度高、独立不粘人、精力充沛,说明他睡眠充足且质量较高。但如果他经常烦躁、爱发牢骚、容易生气、脾气古怪,则说明他可能有轻微、甚至长期的睡眠不足。


当孩子出现后一种状况,其实是在提醒我们,应该让他早点上床睡觉了,他睡的有点少。



3

绝不能晚睡,因为夜晚身体要休息


虽说不用要求每个孩子都在7点、8点之前上床睡觉,但拖到太晚才睡,肯定是不好的。美国儿科学会也说,相比睡眠时长,孩子什么时候睡觉,即睡眠的时间点可能更加重要,一定不能睡得太晚。


看看夜晚睡觉时,我们的身体都发生了 ,就明白为什么不能让孩子晚睡了。

所以,无论如何一定要让孩子在10点之前上床睡着,当然9点之前就更好了(根据年龄不同调整)


说了这么多,相信不少家长都说吐槽:


“什么!要睡这么多?要睡这么早?”

“根本没有办法让孩子在这个点睡嘛!”

“理论上是很好的,可是在实际操作中就是一坨垃圾!”



4

孩子晚睡,真正的原因居然是这样


孩子不愿早点睡是因为想和刚下班的妈妈多玩一会儿。


应对:你就满足人家这个要求吧。一回家就认认真真陪孩子玩半个小时到1个小时,孩子得到了满足,就更愿意早早上床睡觉。


家庭对孩子的睡眠规律不够重视,晚睡早睡没人管。


应对:你需要反思,如何跟孩子一起坚持规则。对于规则,大人不能今天重视,明天就忘了。


孩子希望妈妈陪睡,可是我想看手机,做自己的事情呢!


应对:你就勉为其难,暂时放下手机,等孩子睡着了,再起身做自己的事情吧。


有些父母加班回来太晚,又想跟孩子多交流,结果导致孩子过度兴奋,不易入睡。


应对:真回来太晚了就别惹孩子了,轻轻的一个吻,道一声晚安,或者给孩子讲一个能让他们安静下来的睡前故事。记得下次早点回家,或者早上起来陪孩子玩吧。


孩子晚饭不好好吃,临睡前饿了,要吃东西,吃得过饱影响睡眠。


应对:想办法解决晚饭问题,如果睡前饿了,喝点牛奶、吃一点水果,切记不要太饱。


白天活动量太小、午觉睡得太长,早上起得太晚……


应对:针对问题解决,比如白天多动动,午睡限制时间,早上规定起床时间。


抓住这个时机尽力把孩子的生物钟调节得更适合上学的节奏吧。



5

杜绝任何“光”干扰,保证孩子完美睡眠


要让孩子睡得香、睡得好,合适的环境是必须的,其中有一项要特别注意——杜绝任何的光干扰。


因为有一种用于监控睡眠-觉醒周期的激素——褪黑素,只在夜晚、没有光的时候才能产生。有了它,我们需要睡的时间更短、睡眠质量更高、醒来的时候心情更加愉悦。


所以睡觉时,一定要消除所有的光干扰:


  • 拉紧窗帘;

  • 关掉房间所有的顶灯、壁灯、台灯;

  • 关掉电视机;

  • 关掉电脑;

  • 关掉数字时钟上的灯光显示。



还有一些睡眠小撇步,推荐睡前给孩子试一试:


  • 睡前泡个热水澡;

  • 喝杯热牛奶;

  • 按摩;

  • 一个安抚小玩具。


你还可以:


1
睡前设置一个安静的例行常规

在睡前做几个简单的小活动可以更好地帮助孩子放松。一个典型的例子就是睡前可以洗澡、穿上睡衣、刷牙、阅读一本故事书。“让事情变得基本和简单,”芝加哥洛约拉大学医学院博士Hannah Chow是说,“最好是要有一个安静的例行常规。”


2
创造舒适的睡眠环境

室内空气要保持新鲜,温度不要过高过低,室温在18-25摄氏度为宜。柔软的灯光可以让孩子感觉更放松,柔软的枕头也能让他觉得舒服。千万不要让他的床上到处都是玩具。


3
坚持早睡

孩子在晚上睡觉的时间最好能够固定,因为坚持早睡或者在同一时间睡觉,对提高孩子的睡眠质量非常有帮助。有专家表示:“一旦孩子过了疲劳期,那么他们就很难再安定下来入睡了。”

主办单位:云南省家庭教育研究会
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